Calo đóng vai trò quan trọng tới việc cải thiện cân nặng của mỗi người. Việc nắm được cách tính calo trong thức ăn là điều vô cùng cần thiết. Hiểu được điều đó, trong bài viết hôm nay, mpjc.org sẽ cung cấp bạn một số thông tin về vấn đề này.
I. Calo là gì?
Calories là đơn vị được sử dụng để đo mức năng lượng trong thức ăn. Dựa vào quy ước này, ta có thể xác định được:
- Mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày
- 1 món ăn có chứa bao nhiêu đơn vị năng lượng
- Mức năng lượng cần điều chỉnh để tăng hoặc giảm cân
Cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống và điều chỉnh hoạt động của các cơ quan, bộ phận. Mỗi khi ăn uống một thứ gì đó là đã có calo được nạp vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó để phục vụ nhu cầu vận động hàng ngày. Bao gồm những hoạt động cơ bản nhất như trao đổi chất, tim đập cho đến các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy nhảy… Để duy trì cân nặng ổn định, calo nạp vào phải cân bằng với calo tiêu hao qua các hoạt động. Đây cũng là mục tiêu của rất nhiều chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, chúng ta càng thực hiện nhiều hoạt động thể chất thì càng tốn nhiều calo và ngược lại.
II. Tầm quan trọng của việc biết cách tính calo trong thức ăn
Nắm được cách tính calo trong thức ăn chính là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì sức khỏe và sở hữu vóc dáng mơ ước. Tình trạng dư thừa hoặc thiếu hụt năng lượng có thể kéo theo nhiều hệ lụy tiêu cực. Trong đó:
- Lượng calo khi không được chuyển hóa qua vận động sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này dẫn đến tình trạng tăng cân cùng nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác như cao huyết áp, béo phì, tiểu đường,..
- Ngược lại, thiếu hụt năng lượng do chế độ ăn hà khắc lại gây nên mệt mỏi, mất tập trung và giảm đề kháng. Biết cách tính calo sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh. Điều này không những góp phần mang đến vóc dáng cân đối mà còn hạn chế được nhiều rủi ro về sức khỏe.
III. Cách tính calo trong thức ăn
Calo trong thực phẩm được tính bằng tổng khối lượng của 3 loại chất là tinh bột, chất béo và chất đạm . Lượng calo của mỗi loại chất này được đo lường trong phòng thí nghiệm và được xác định như sau:
- 1g carbohydrate giải phóng 4 kcal.
- 1g protein giải phóng 4 kcal.
- 1g chất béo giải phóng 9 kcal.
Như vậy, chất béo sẽ sản sinh ra nhiều calo nhất, cung cấp nhiều năng lượng nhất. Cùng chứa nhiều chất béo nhưng 2 loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp loại chất béo khác nhau. Bạn nên lựa chọn thực phẩm có chứa loại chất béo tốt cho cơ thể, dù chúng có cùng một lượng calo nhất định. Tương tự với tinh bột và chất đạm cũng như vậy.
Dựa vào cách tính calo của từng loại chất và nếu biết mỗi loại thực phẩm có chứa bao nhiêu gram tinh bột, protein hay chất béo (thường được ghi trên bao bì sản phẩm), thì bạn sẽ tính được lượng calo cụ thể trong thực phẩm đó.
Ví dụ, một lạng thịt nạc (100g thịt nạc) sẽ cung cấp lượng calo là 100×4 = 400 calo (thịt nạc cung cấp chủ yếu là protein). Tuy nhiên, trong thịt nạc vẫn có thể lẫn chút mỡ, vì thế, lượng calo thực tế sẽ nhiều hơn.
IV. Cách tính calo trong thức ăn để giảm cân
- Để giảm cân, bạn cần ăn uống ít hơn số calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Trung bình, một ngày một người phụ nữ cần nạp khoảng 2000 calo và với đàn ông là khoảng 2500 cal.
- Đó là con số trung bình. Tuy nhiên, tùy vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ trao đổi chất, mức độ hoạt động… mà lượng calo mà cơ thể mỗi người tiêu thụ khác nhau.
- Để biết lượng calo một người cần đốt cháy trong một ngày là bao nhiêu, bạn cần tính 2 chỉ sổ là TDEE và BMR. Dưới đây là bảng tiêu thụ calo 1 ngày trung bình theo độ tuổi và mức độ vận động.
- Để giảm cân, bạn cần giảm từ từ cho cơ thể quen dần với việc hạn chế hấp thu năng lượng. Nếu bạn giảm cân cấp tốc có thể sẽ gây ra những hậu quả về sức khỏe, cơ thể mất cơ bắp, nước chứ không phải là chất béo để giảm cân lành mạnh. Thông thường, những người giảm cân thường ưu tiên giảm lượng chất béo từ thực phẩm vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn tinh bột và đạm.
- Theo cách tính calo để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng xác định rằng cơ thể sẽ tăng 0,5kg nếu dư thừa 3500 calo so với nhu cầu cần thiết của cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn muốn giảm 0,5 kg thì cần bỏ bớt 3500 calo.
V. Mẹo ăn giảm calo mà không lo sợ đói
Cảm giác đói là tình trạng phổ biến xảy ra khi áp dụng chế độ ăn ít calo. Thế nhưng, vấn đề trên có thể được giải quyết với những mẹo sau.
- Tăng cường bổ sung protein: Nghiên cứu đã chứng minh rằng hấp thụ 25% năng lượng từ protein giúp hạn chế mong muốn ăn vặt đêm đến 50%.
- Hạn chế calo từ đường lỏng: Các loại nước ngọt, sữa có đường hay năng lượng có hại cho quá trình trao đổi chất, từ đó tăng nguy cơ béo phì.
- Uống đủ nước: Uống đủ 2 lít nước/1 ngày giúp cơ thể tiêu hao thêm 100 calo và giảm thiểu cơn đói.
- Sử dụng đồ uống chứa cafein: Trà hoặc cà phê có thể giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
- Tiêu thụ thực phẩm ít bột đường: Loại thực phẩm trên giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và đem lại hiệu quả giảm cân gấp 2 – 3 lần so với tiêu thụ ít chất béo.
VI. Kết luận
Như vậy việc nắm được cách tính calo trong thức ăn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện cân nặng cũng như chăm sóc sức khỏe khoa học. Hy vọng bài viết chuyên mục đồ ăn đã mang đến nhiều thông tin hữu ích.