Ngô là loại thực phẩm phổ biến, thơm ngon và có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Tuy nhiên ít người biết rằng trong ngô bao nhiêu calo? Tác dụng của ngô đối với sức khỏe. Hãy cùng mpjc.org tìm hiểu chi tiết về loại thực phẩm này qua bài viết dưới đây nhé.
I. Ngô bao nhiêu calo?
Trung bình, mỗi trái ngô cỡ vữa (khoảng 102gr) có 88 calo cùng với nhiều chất dinh dưỡng như sau:
- Carbs hay còn gọi là chất bột đường có khoảng 19 gram. Trong đó, tinh bột ít (khoảng 28%) nhưng hàm lượng đường khá cao (khoảng 18%).
- Chất béo ở phần mầm ngô có khoảng 1,4 gram.
- Chất xơ chiếm khoảng 2 gram. Các loại chất xơ trong ngô ngọt thường gồm: Chất xơ không hòa tan, cellulose, lignin, hemicellulose.
- Chất đạm có khoảng 3,3 gram trong zenis là loại protein chiếm đến 44 – 79% tổng hàm lượng protein trong ngô.
- Đường có khoảng 6,4 gram khiến ngô ngọt trở thành thực phẩm chỉ số đường huyết thực phẩm cao (từ 56 – 69).
- Các loại vitamin như: Vitamin A, vitamin B, vitamin D…
- Các khoáng chất vi lượng như: Kali, natri, kẽm, đồng, magie, canxi…
- Các hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa như: Axit ferulic, anthocyanins, lutein, zeaxanthin…
Nhìn chung, ngô có chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) cao, dao động từ 56 – 69. Đây là loại quả ít chất béo nhưng lại giàu chất đạm, vitamin cùng với khoáng chất thiết yếu như magie, sắt, kali, kẽm, selen, phốt pho, vitamin C, vitamin E, vitamin B9 và tiền vitamin A (dưới dạng beta carotene).
II. Tác dụng của ngô đối với sức khỏe
1. Giảm mức cholesterol
Vì ngô rất giàu chất xơ nên nó giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể. Ngô còn có khả năng điều chỉnh insulin nên là thực phẩm lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường.
2. Giảm nguy cơ thiếu máu
Theo Mới nhất, ngô chứa các vi chất dinh dưỡng như vitamin B12, folate và sắt, hỗ trợ sản xuất các tế bào hồng cầu trong cơ thể và giúp giảm nguy cơ thiếu máu.
3. Tăng cường năng lượng
Nếu bạn có lối sống năng động, làm công việc văn phòng và tập thể dục hàng ngày, bạn có thể ăn ngô vì nó giúp tăng mức năng lượng. Theo LatestLY, những thực phẩm này chứa carbohydrate phức hợp làm chậm quá trình tiêu hóa và cung cấp năng lượng lâu hơn.
4. Giảm nguy cơ ung thư
Ngô chứa nhiều chất xơ, giúp giảm mức cholesterol nên có thể giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Theo trang tin Mindblowing, một hợp chất được tìm thấy trong ngô có tên là β-cryptoxanthin giúp tăng cường sức khỏe của phổi, từ đó giảm nguy cơ ung thư phổi.
5. Tốt cho phụ nữ mang thai
Sự hiện diện của folate, zeaxanthin và axit gây bệnh trong ngô có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh. Vì vậy, phụ nữ mang thai có thể ăn ngô để bảo vệ thai nhi khỏi thoái hóa cơ và các vấn đề về sinh lý.
6. Tăng cường sức khỏe làn da
Theo Latestly, ngô có chứa vitamin C và chất chống oxy hóa gọi là lycopene, giúp thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da.
7. Tốt cho mắt
Ngô là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hai chất này giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng, một bệnh phổ biến về mắt.
8. Có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer
Ngô là một nguồn thiamine (vitamin B1) tuyệt vời, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của não. Nó cũng giúp tổng hợp acetylcholine, giúp cải thiện trí nhớ.
III. Ăn ngô ngọt có béo không?
Đối với ngô ngọt (còn gọi là bắp Mỹ) thì trung bình mỗi trái ngô ngọt kích thước lớn có khoảng 123 calo. Trong khi, trung bình lượng calo cần nạp vào cơ thể của người trưởng thành dao động từ 1.800 – 2.100 để duy trì các hoạt động thường ngày.
Nếu chia tổng lượng calo thành 3 bữa ăn, thì mỗi bữa ăn của người trưởng thành cần khoảng 600 – 700 calo. Điều này có nghĩa, nếu ăn từ 1 – 2 trái ngô ngọt cho 1 bữa ăn chỉ mới hấp thụ từ 123 – 246 calo, thấp hơn so với lượng calo được khuyến nghị cho mỗi bữa ăn.
Chính vì thế, ăn ngô ngọt sẽ không gây béo cho cơ thể. Hơn nữa, ngô còn rất giàu chất xơ và nước nên chúng sẽ giúp cơ thể có cảm giác no lâu và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ dư thừa trong cơ thể.
IV. Ăn ngô luộc có béo không?
Luộc ngô là phương pháp chế biến đơn giản và hầu như vẫn giữ lại được các chất dinh dưỡng thiết yếu cùng với hàm lượng calo vốn có của trái ngô.
Chính vì thế, việc ăn ngô luộc, gồm cả việc bạn sử dụng ngô ngọt (bắp Mỹ), ngô nếp hay ngô tẻ thì cũng không chênh lệch nhiều so với lượng calo ban đầu của chúng.
Do đó, ăn ngô luộc không hề gây béo, dù bạn có ăn từ 1 – 3 trái ngô trong mỗi bữa ăn thì chỉ hấp thụ khoảng 400 calo, thấp hơn so với lượng từ 600 – 700 calo được khuyến nghị cho mỗi bữa ăn của người trưởng thành.
V. Gợi ý giảm cân bằng ngô ngọt hiệu quả
Muốn giảm cân bằng ngô ngọt, bạn cần đảm bảo 2 nguyên tắc: Ăn đủ lượng và ăn đúng cách. Ăn đủ lượng tức là cần biết cách tính ngô bao nhiêu calo chuẩn để lựa chọn lượng ăn phù hợp với thể trạng và cường độ vận động. Ăn đúng cách là lựa chọn cách chế biến để đảm bảo lượng calo trong ngô sau khi chế biến không bị tăng quá nhiều.
Một số món ăn giảm cân từ ngô bạn có thể tham khảo như:
- Ngô ngọt luộc hoặc ngô ngọt hấp. Đây là cách chế biến đơn giản nhất, lưu giữ được nhiều dưỡng chất trong ngô nhất và là món có hàm lượng calo thấp nhất.
- Súp ngô ngọt được chế biến từ các nguyên liệu chính như ngô ngọt, bột năng, nấm, thịt gà, trứng gà,… Đây là một món ăn đầy đủ dưỡng chất, hoàn toàn phù hợp với một buổi sáng cần nhiều năng lượng hay bữa tối nhẹ bụng.
- Salad ngô thanh đạm là sự kết hợp giữa ngô ngọt, các loại rau củ quả và nước sốt. Bạn có thể thoải mái kết hợp các nguyên liệu mình yêu thích. Món ăn này là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào mà người giảm cân rất nên thử.
- Nấm kho ngô ngọt là món chay lạ miệng, giàu protein thực vật và chất xơ mà không sợ béo.
VI. Kết luận
Ngô là thực phẩm quen thuộc với người dân Việt. Khi đã xác định được ngô bao nhiêu calo bạn có thể yên tâm sử dụng loại thực phẩm này. Hãy ăn đủ lượng và đúng cách để đạt được lợi ích tốt cho sức khỏe nhé.